単身赴任で一人暮らしすることになり、金も調理器具もない。そこで金かからず栄養があるごはんばかりの倹約の食事メニューを実行した。栄養がある料理というと、簡単と書いてある割に、手間暇がかかるものがほとんど。倹約メニューというと、三食冷凍うどんのような冗談みたいな献立が上がるが、実際にできるわけがない。そこで調理不要で栄養があって、手間がかからない献立を考え、実際に実行してみた

主食は米。無洗米の価格一合=二膳=70円

米はパンや麺類と比べてアミノ酸が多く、栄養価で軍配が上がる。栄養を考慮するなら、パンや麺に浮気せず、米ばかりを食らうのが無難だろう。

ご飯は洗米が不要で、栄養のある無洗米を使用する。普通の精米より劇的に調理が楽なので、一人暮らしで場所や時間が限られている場合、高くても無洗米を買ったほうが良い。
無洗米は普通の白米より値段が高くて、安いもので5kg2000円くらいである。
この無洗米をいずれかの方法で一合炊いた場合の価格を計算する
米一合は150gで、これを炊飯すると350g(2膳)になる。
米5kgは何合分かというと、5000g/150g=33.3合分になる
一合分の価格は、2000/33=60.6になる。つまり無洗米一合(2膳)は60.6円になる
これにガス水道代手間賃を含めると、一合(2膳)70円くらいだろう。
二合・三合と増やしていったほうが、ガス台や手間は軽減できるが、一人暮らしでは消費しきれない
米櫃に保存しレンジで温めなおす必要があるので、まとめて炊いたからといって安くなるわけでない。

朝食=卵かけご飯×2 100円 758kcal

卵かけご飯はビタミンCと、食物繊維以外取れる栄養食。また消化吸収に優れていて、胃が活発でない朝にうってつけの朝食である。
これを毎朝二杯食べる。10個入りの安価な卵パックを二個使い、まずくなる前に消費できる。安価なうえ、卵は一日二つ以上食べることが推奨されているので理想的な朝食だ。

卵かけご飯のカロリーは、ごはん一膳175g(294kcal)+卵Mサイズ80kcal+醤油少量5kcal=379
これが二つなので、758kcalとなる。
成人男性が一食で必要なカロリーは700kcal程度なので、余分にカロリーが摂取できる。
価格はごはん一合70円+10パック入りの卵二個消費で、100円程度に収まる。

卵かけご飯二杯は、価格栄養とも倹約にぴったりのメニューである。毎朝卵かけご飯二杯を食べるのはきついという点を除けば。味噌汁やヨーグルトなど、朝にほかに食べたいものがあるだろうが、予算とカロリーをオーバーするので、卵かけご飯だけで済ませるしかない。

追加のメニューはお茶ぐらいである。寝起きの水分補給と消化を助ける効果がある。カロリーはないし、朝のお茶は体にいいのよ。

昼食=ごはんと梅干し*2 トマト バナナ 牛乳 840kcal 250円

ご飯と梅干しはごはんの甘さを引き立てる相性の良い組み合わせで、整腸効果と疲労回復効果がある。
梅干しはカロリーはないが、国産のものはそれなりの値段になる。
これに一日の栄養バランスを考えて、トマト(緑黄色野菜)とバナナ(果物)、牛乳(乳製品)を追加する
両方とも調理不要である
ご飯350g=588kcal 70円
梅干し3kcal)
トマト中一個 208g(40kcal) 80円
バナナ中一個 140g(72kcal )50円
牛乳200g(134kcal) 40円 唯一の乳製品
合計840kcal 300円くらい
梅干しごはんに丸ごとのトマトとバナナを加えただけなので、このメニューならお弁当としても持っていくこともできる

野菜 トマト中一個 208g(40kcal) 80円

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、健康のためには1日に350g以上の野菜を食べるのが良いとされている。調理不要・値段が安い・栄養価が高いの三つを満たす野菜はトマトだけである

トマトは緑黄色野菜ではないが、カロテンの含有量は十分にある。カロテンは、老化や生活習慣病の原因になる活性酸素の害を防ぐ働きがある栄養素。

野菜ジュースは加熱によってビタミンがいくらか失われてしまうので、生のトマトを食べるほうが無難だろう。正しおいしくないし、一個は200g程度なので、一日に推奨される野菜摂取量350gに及ばない

夕食=納豆キムチごはん 150円 711kcal

納豆とキムチは味と栄養とも素晴らしい取り合わせで、夕食に食べると以下の効果がある

キムチの乳酸菌と納豆の納豆菌を一緒に摂取することにより、相乗効果が発生し腸内環境を整える
夕食に納豆を食べると、成分であるアルギニンが成長ホルモンの抑制物質を抑え、分泌を助ける。
ナットウキナーゼが血栓を溶かした後は、キムチのニンニクが血栓をできにくくするので、血液をサラサラにし、その状態を維持してくれる。これによって心筋梗塞などの血管系の病気や骨粗しょう症などの予防

納豆は価格が安くてボリュームがある、50g入りの大きさを買い、それにキムチを合わせるだけ。ごはん一膳では足りないので、ごはん一合(2膳)分と合わせて食べる。
ご飯一合で588kcal。納豆50gで、100kcal。キムチ50gで23kcal、合計で、711kcalである。
これだけで夕食に必要な栄養とカロリーを余分に摂取できる。
納豆とキムチの価格にもよるが、一食150円以内で収まるだろう

一日の食費=800円前後 2300kcal

総カロリーは2300kcalで、成人男性が一日に必要とするカロリーに収まる。カロリー分布は昼>朝>夜となっており、理想的な分配である

朝食100円+昼食250円+夕食150円と見積もると、一日合計で600円くらい。コーヒーやお茶、味噌汁などを入れると、700円以上はかかると思ってよい。お菓子や飲料を購入すると、1000円は超えてしまう。けっこうきつい倹約メニューではあるが、これだけ頑張っても食費は月三万円程度はかかる。月の食費一万円が、どれほど困難なのか

調理不要のものばかりなので、一人暮らしや単身赴任にはぴったりだろう。しかし毎日同じメニューの上に、ジャンクフードがないので、忍耐力を要求される倹約メニューであるのは間違いない。たとえ節約と健康のためにスナックを買うのを控えることを思いついても、実際に実行できている人間は珍しい。スーパーで人の買い物をのぞいてみると、老若男女みなカップ麺やお菓子、ジュース類をかごに詰め込んでいるものだ。

除外したもの

だし入りみそと、乾燥具材に熱湯を注いで、2分待てば味噌汁が作れる。味噌汁はあったほうが満足度は高いが、用意するのが面倒である

結局メニューから外したものにめかぶがある。体によさそうだったが、安いものはすべて中国産。国内産は生の商品で調理が必要。またみかぶは三日に一度食べればよいと書いてあり、頑張って食べなくても問題ないと判断した